学有道

用心理学提高学习力

巴黎奥运会正在如火如荼地进行中，人们为运动健将呐喊助威，受到他们拼搏精神的鼓舞，也不禁惊叹，运动员的心理素质竟如此之好。的确，运动员在比赛时需要保持高度的专注和稳定的心态。心理预演，就是一种重要的心理技巧。

何为心理预演

心理预演，是通过调整呼吸和身体状态，让自己放松下来，运用丰富的想象，在脑海中勾勒如何达成目标以及成功的场景。

著名篮球运动员乔丹在比赛前常常会进行心理预演，他设想自己在比赛中的每一个动作、每一次投篮，如何进攻、防守和关键时刻的决策，甚至包括观众的反应。这种心理预演使他在比赛中保持专注和自信。中国乒乓球男队队长、大满贯选手马龙，也是今年奥运会开幕式中国代表团旗手，他也善于运用心理预演。在比赛前，他会想象自己的发球、接发球和进攻策略，在脑海中反复模拟比赛的情景，让自己更好地适应比赛的节奏和环境。

在团队项目中也可以进行心理预演。首先，队员们可以一起想象比赛的场景，包括团队的配合、战术的执行等。然后，每位队员再针对不同角色和任务，进行单独的心理预演。还要预演可能出现的困难和应对方法，增强团队的应变能力。在2004年雅典奥运会上，中国女排对战俄罗斯女排就是一个非常经典的团队运用心理预演而获胜的例子。赛前，中国队员们通过心理预演，设想自己在比赛中克服困难、出色发挥的场景。这种心理准备在很大程度上帮助了她们在决赛落后两局的情况下，逆转夺冠。

如何进行心理预演

心理预演训练方法可以帮助运动员在心理上更好地准备比赛，增强自信心，提高专注力和应对压力的能力。普通人也可以借鉴运动员的训练方法，通过以下几个步骤进行心理预演：

第一步，设定目标：明确自己要达到的目标，如取得好成绩、突破个人纪录等，目标越清晰越好。

第二步，放松身心：找一个安静舒适的地方，用自己感觉舒坦的方式，做深呼吸，全身放松。

第三步，视觉化想象：闭上眼睛，就好像看自己主演的电影一样，在脑海中尽可能详细地想象即将面对的场景、流程、动作和感觉。

第四步，多次重复、感受成功：反复进行心理预演，增强自信心和对比赛的掌控感，构想自己成功完成比赛，感受到汹涌如波涛般的胜利喜悦。

第五步，自我对话，调整心态：预演可能出现的问题或紧张情绪，使用积极地自我对话，增强信心和动力。

第六步，结合实训，团队协作：在预演后，将想象与实际行动相结合，积极采取行动去实现目标。可以使用图片、视频或想象中的“心理屏幕”来辅助预演，让画面更清晰，强化身体和心理的联系；也可以与队友一起进行心理预演，提高团队配合的默契度。

心理预演的核心有三点：用第一人称视角进行预演，让自己身临其境；利用感官体验，如听觉、触觉等，让预演更真实；保持积极乐观的心态，将想象和实践相结合，相信自己能够实现目标。

比如，你要参加一个面试，就可以在脑海中预演面试的场景，想象自己自信地回答问题，与面试官良好互动。又比如你想养成锻炼的习惯，那就预演每天早起去锻炼的情景，让自己更有动力付诸行动。最为关键的是，要生动形象地想象细节，感受积极的情绪。多练习，你会发现它能给你的生活带来很大的改变。

心理预演缘何有效

心理预演之所以有效，是因为它利用了我们大脑的神奇能力。当我们在脑海中预演时，就像给大脑进行了一次“热身运动”，激活与实际经历相似的神经通路，犹如在真实场景中一般。

通过反复预演，你会对要做的事情更加熟悉，这有助于我们熟悉和强化所需的行为、情绪和思维模式，提高应对能力和自信心。同时，心理预演还能给心灵做了一次“放松按摩”，帮助你排除干扰，减少焦虑和恐惧。

当一件事情在你心里预先体验得越细致、越深刻，成功率也将越高。也就是说，心中的想法会随着你体验的深刻程度，无限地接近现实。就像搭建一座坚实的桥梁，心理预演为你的注意力和专注力铺就了一条顺畅的道路。心理预演可以帮助你更好地准备，提高心理韧性和实际表现。选择适合自己的方法，坚持训练，相信你也能体验到心理预演带来的一系列改变。

（作者系教育科普作家、北京日报出版社副总编辑）