润燥清热,绿豆饮食不可少


  • 来源:科普时报
  • 作者:范志红
  • 2024-08-21 14:30

营养课进行时

入秋后,很多人喜欢喝绿豆汤、绿豆粥,吃绿豆饭,因为绿豆不仅有润燥止渴、清热解毒、舒肝顺气、增加食欲等作用,还能控制血压、控制血糖。可有人问,绿豆是做汤、做粥好,还是做饭好?哪些人要慎食绿豆呢?下面就给你讲清楚。

润燥清热还得喝绿豆汤

绿豆润燥止渴、清热解暑,早有研究证实。富含黄酮、单宁、皂苷等成分的绿豆皮提取物,能够改善实验小鼠高热逆境处理后的多个抗氧化指标,学者认为,这可能是绿豆清汤具有清热解暑效果的科学机制之一。

煮绿豆汤有讲究,时间过长,绿豆皮里的上述药效成分会与绿豆蛋白质、淀粉发生作用,形成复合物,从而降低其抗氧化活性。还有,绿豆长时间浸泡或熬煮,也会造成黄酮、单宁和空气中的氧气发生作用而氧化。因此,要想获得绿豆汤的解暑效果,就应直接将绿豆洗净放冷水中煮,切勿将绿豆煮破皮,煮8-10分钟,取清汤饮用。

有的人为了让绿豆快点煮烂,煮时会加点碱。也有人喝绿豆汤时,喜欢加糖。实验表明,加糖、加碱都会降低绿豆汤的抗氧化效果。喝绿豆原味清汤才是最佳选择。

压力锅煮绿豆粥更好消化

和大部分豆类一样,绿豆中含有胰蛋白酶抑制剂,也含有植酸、单宁、皂苷等很多妨碍消化吸收的成分。相比于黄豆和黑豆,绿豆的胰蛋白酶抑制剂含量比较低,大约1/5。但是,消化能力弱的人,即便是绿豆煮开了花,吃了也觉得难消化。

有研究表明,绿豆中的胰蛋白酶抑制剂耐酸性较好,在1.5pH的模拟胃酸条件下处理8小时之后,仍能保留86%以上的活性。同时,其耐热性也不错,经过90℃处理60分钟,仍可保持90%以上的活性。常压煮制60分钟后,胰蛋白酶抑制剂活性依然可保留约1/5,植酸、皂苷和单宁等其他抗营养因素保存率也较高。

不过,用电压力锅烹调后,绿豆会变得更好消化。在1.7个大气压保压20分钟之后,绿豆可以达到软烂状态,此时绿豆的胰蛋白酶抑制剂活性降到10%左右,其他抗营养素的含量也会降低到50%以下,对蛋白质消化吸收的影响已经大大减弱了。

控血糖还是吃绿豆饭为好

很多人担心把绿豆煮成绿豆沙,会升高血糖指数(GI),不适合控血糖的人食用。其实不用担心,因为所有的淀粉豆类,包括绿豆、红小豆、小扁豆、鹰嘴豆、芸豆等,全都是低GI食材。

如上所述,豆类含有多种妨碍快速消化吸收的成分,淀粉消化速度较慢,而且含有更高的蛋白质,不会造成血糖快速上升。

按目前的测定数据,常压煮制绿豆的GI值仅为27,红小豆是24;吃起来面面软软的鹰嘴豆罐头GI值是42,芸豆罐头是52。所以,豆子即便煮到软烂状态,也不可能达到高GI的程度。

在煮绿豆取清汤之后,余下的豆子,可以再加水用小火煮成绿豆沙,也可以加入大米煮成绿豆粥或绿豆饭,比白米粥、白米饭的餐后血糖反应明显更低,如果再加其他杂粮就更好。

控血压就用绿豆替代部分主食

据目前研究资料,绿豆确实有降压效果。一方面,绿豆是高钾、高镁食物,喝绿豆汤、吃绿豆饭有利于调整膳食钾钠比值,而控血压膳食的要点是高钾低钠膳食,最好能再加上足够的钙和镁。另一方面,绿豆皮富含多酚类物质,抗氧化性质强,有利于降低炎症反应、预防心脑血管疾病。

此外,食品研究者发现,绿豆所含的蛋白质本身就有利于控制血压。

绿豆中的绿豆球蛋白水解物既能抑制肾素,又能抑制血管紧张素转换酶(ACE)活性,增加一氧化氮产生量,促进血管舒张,从而起到降压作用。

当然,绿豆毕竟不是药物,它只是控血压膳食中的一个良好配料。实际上,各种淀粉豆都是控血压的良好食材,只需把一小部分白米、白面主食替换成绿豆,或芸豆、干豌豆、鹰嘴豆等,都比只吃白米、白面等主食有利于控制血压。

哪些人不适合多吃绿豆

绿豆既然有利于降血压,也就意味着它并不适合血压偏低的人多食用。

豆类中含有胰蛋白酶抑制剂、低聚糖、植酸、皂苷和抗性淀粉,即便经过压力烹调,容易胀气、腹泻的人还是不能大量吃,仅可少量食用。

考虑到豆类嘌呤含量偏高,且替代大米烹调时会增加蛋白质摄入量,尿酸过高和肾脏功能受损的人也不适合大量食用绿豆。

(作者系中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系教授)

编辑:吴桐
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