缓解腰痛,试试这些“黄金动作”
  • 来源:科普时报
  • 作者:曹叙勇 刘耀升
  • 2024-08-27 15:43

很多人腰痛时,通常会捶捶腰捏按几下,或者贴片膏药缓解一下。医学期刊《柳叶刀》曾发文指出,过去30年间影响人类行动与健康能力的疾病中,腰椎疾病排名第一。


哪些症状表明腰椎在“报警”


翻身、起床、站立后腰痛加重;腰痛伴单侧或双侧下肢(包括臀部)放射性疼痛、麻木、酸胀、跛行;卧床休息后腰痛不缓解……这些症状表明腰椎疾患已经“找上门”。临床上,腰肌劳损、腰椎间盘突出已成为不少“久坐一族”的标配。

腰肌劳损主要表现为腰部酸痛、胀痛,劳累时疼痛感加重,休息或改变体位后缓解;患者不能长时间弯腰,需伸腰或用拳头击打腰部以缓解疼痛。

腰椎间盘突出主要表现为腰痛伴下肢放射性疼痛、麻木无力、腰椎侧凸、腰椎活动度减少、下肢肌肉萎缩或肌力下降等;重度椎间盘突出症患者可出现大小便障碍。


哪种姿势最伤腰


如果直立位腰椎受力被定义为100%,那么平卧位腰椎受力为25%、侧卧位腰椎受力为50%、标准直腰坐姿腰椎受力为140%、前倾坐姿腰椎受力为185%、后仰(符合人体腰椎生理弯曲“腰靠支撑”)坐姿腰椎受力为75%、直膝弯腰腰椎受力为150%、直膝弯腰搬重物腰椎受力则在220%以上。

因此,弯腰姿势最伤腰,其中又以直膝弯腰搬重物姿势的腰椎受力最大;相反,卧位姿势腰椎受力较小,推荐平卧位姿势,侧卧位是最容易导致腰痛的睡姿;在坐姿中,只有符合人体腰椎生理弯曲的“腰靠支撑”坐姿最佳。


哪些腰背肌训练能缓解腰痛


日常生活中,我们可以做一些腰背肌的锻炼来缓解腰痛。

动作一:猫式伸展。双手双腿同时撑地与肩同宽,慢慢进行交替塌腰弓背。

动作二:交替伸展。双手双腿撑地,分别前后伸展一侧的手和对侧的腿,往复交替,保持核心躯干稳定,不要侧身也不要使劲抬头。

动作三:交替抬腿。仰躺在床上,双手放在身体两侧,轮流缓慢上抬腿,上半身切勿抬起。

动作四:臀桥锻炼。仰卧姿势,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线。

(作者曹叙勇系解放军总医院第五医学中心骨科主治医师,刘耀升系解放军总医院第五医学中心骨科副主任医师)

编辑:毛梦囡
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