营养课进行时

出伏后，天气逐渐干燥起来，身体也会感知这种变化，皮肤开始紧绷，喉咙发干发痒，甚至流起了鼻血。如何从饮食上来应对这些问题呢？注意以下六点。

充足补水

补水面膜要敷，保湿乳液要涂，更要喝足了水，这样，皮肤的每个细胞才能从内而外地补足水。

中国居民膳食指南建议的每天饮水量，男性为1700毫升，女性为1500毫升。喝水要少量多次，补水效果才会更好。不喜欢喝白开水的朋友，可以喝淡茶水、自制的柠檬水。

每顿饭最好有液体类食物，豆浆、牛奶、稀粥、淡汤都可以。比如早餐有牛奶或豆浆，中午有蔬菜豆腐汤、海鲜豆腐汤或去皮鸡汤，晚上有粥，这些液体食物可以饭前先喝一两百毫升，吃得差不多饱了再喝一两百毫升，这样能增加饱腹感，控制能量摄入，让人不易贴秋膘。

维生素A食物不可少

维生素A可以维持上皮细胞的完整性，让其“耐旱性”更强。皮肤细胞、呼吸道的黏膜细胞都是上皮细胞，要想皮肤不干得掉屑、脱皮，就必须补足维生素A。

动物肝脏维生素A含量特别丰富，建议每月吃2-3次，每次吃25-30克，一元硬币厚的猪肝，大概巴掌大一两片就够了。

同时还应多吃深绿色和橙黄色的蔬果，这是因为它们富含的β-胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，这还是根据身体的需求转化的，不至于转化成过量的维生素A，引起中毒。

西兰花、芥蓝、菠菜、豌豆苗、苋菜、胡萝卜、甜椒、南瓜、芒果、木瓜都是深绿或橙黄色的蔬果，其中蔬菜最好每天吃够两拳头的份量，水果加起来一天吃够2-3拳头的份量。

主食粗细搭配

五谷杂粮B族维生素最丰富，其中维生素B2、维生素B6、维生素PP（指烟酸）都跟皮肤健康相关，补足这些营养，皮肤才能健康又抗燥。

这些营养怎么补呢？主食最好吃点杂粮粥、全麦面包、燕麦片、杂粮饭，所有杂粮大概占到主食1/3或1/2就够了。也别全都吃粗杂粮，这是因为粗杂粮膳食纤维丰富，而吸水性差的不溶性膳食纤维，摄入太多容易增加便秘风险，另外过多地摄入膳食纤维也影响矿物质吸收。

适量吃肉和坚果

红肉能给细胞补铁，贝壳类的海产品和坚果能给细胞补锌，这都是在给细胞健康加分，尤其是锌，缺了会导致皮肤粗糙。

每天吃多少呢？按中国居民膳食指南的建议来就行。畜禽肉40-75克，两块小肋排加一个鸡翅中够75克；鱼虾肉40-75克，8只虾就是75克；坚果10克，带壳约两小把。

尽量少盐少油

清淡饮食有利于健康，秋季饮食尤其如此。原因简单，因为皱巴巴的腌萝卜就是失水厉害，所以要想皮肤保水力强，盐就得少吃，每天最多一啤酒瓶盖。那些高盐的咸菜、腊肉更要少吃。

油腻的饮食难消化，煎炸熏烤营养损失更多，这不利于给干燥的细胞补营养，再说煎炸熏烤还会产生易致癌的物质，建议少吃。

补充n-3多不饱和脂肪酸

n-3多不饱和脂肪酸除了能预防心血管疾病之外，对皮肤健康也很重要。有研究提到，无论是膳食摄入n-3多不饱和脂肪酸还是外用n-3多不饱和脂肪酸，都能预防皮肤干燥、老化，减轻皮肤炎症。

饮食中，我们可通过多吃水产品来补充n-3多不饱和脂肪酸，比如青花鱼、三文鱼、黄花鱼、河鳗、鲈鱼、彩虹鲷鱼等。如果平时没有吃鱼的习惯，也可以通过服用DHA膳食营养补充剂来补充。

除了以上六点之外，建议秋季饮食要少辛辣，适当增加点酸，多吃点白色食物，或者搭配起来吃。

（作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）