芝麻正当丰收季，着实令人嘴馋了。芝麻营养丰富，老少皆宜。那么，黑芝麻和白芝麻谁更营养，熟芝麻与生芝麻又有啥区别？芝麻油冷榨还是热榨品质好？有人说吃黑芝麻还能乌发、补钙，这些说法有科学依据吗？

黑芝麻营养优于白芝麻

芝麻富含不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。从补充脂肪酸的角度看，吃黑芝麻或白芝麻都行，因为它俩在脂肪酸组成上很接近。

芝麻还含有部分维生素E、钙、钾、铁、锌，且在这几方面黑芝麻都比白芝麻高，每百克黑芝麻含维生素E38.28毫克、钙780毫克、钾358毫克、铁22.7毫克、锌6.13毫克，而白芝麻含量分别为27.37毫克、620毫克、266毫克、14.1毫克和4.21毫克。另外，黑芝麻中抗氧化的总酚含量以及抗氧化能力也都高于白芝麻。二者价格却没啥差别，因此推荐吃黑芝麻。

熟芝麻比生芝麻更有营养

据资料显示，每百克熟黑芝麻比生黑芝麻的油酸、亚油酸、钙和维生素E含量，分别高为13.8%、14.7%、9.2%和11.2%。

有人纳闷：为何加热反倒让营养增加了呢？原来，油酸、亚油酸、维生素E对热都比较稳定。另外，芝麻还富含抗氧化的芝麻木质素，可减少脂肪酸的氧化损失；而钙在高温下则是一种不易消失的成分，加热会损失部分水分，营养自然就浓缩增加了。

要想更好吃，还是推荐吃熟芝麻，因为生芝麻通过烘焙会形成2-甲基丁醛等风味物质，闻起来香气浓郁，吃起来口味香甜。研究显示，芝麻烘焙后氧化稳定性增强，也就是说焙烤后更不易氧化酸败更耐储。

芝麻油冷榨品质好，热榨香

芝麻是世界上最古老的油料作物，很多人都喜欢用它做凉拌菜。研究显示，跟热榨芝麻油比，加热温度只有50℃—60℃的冷榨芝麻油，色泽、酸价、过氧化值质量等指标都更优秀。

不过，冷榨油氧化稳定性不如热芝麻油，开封后最好密封好冷藏储存；另外，冷榨油没有热榨油香，如果吃芝麻油就图个味香，那就选热榨油。

别指望吃黑芝麻乌发

因为头发的黑是由于酪氨酸在酪氨酸酶的作用下形成了黑色素，它属于氨基酸的衍生物；而芝麻中的黑色素是一种具有抗氧化作用的儿茶酚型黑色素，跟头发的黑色素不是一种物质，没办法让新长的头发变黑。

吃芝麻补钙不如喝牛奶

每百克黑芝麻钙含量为780毫克，看起来很高，靠它补钙却不现实。

《中国居民膳食指南》每天坚果摄入量推荐为10克。10克黑芝麻摄入的钙为78毫克，而每天喝300毫升牛奶，就能获得300毫克的钙。

况且，芝麻里的钙吸收率可不如牛奶。相比而言，还是牛奶补钙效果更胜一筹，也更靠谱。

（作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）